Махи гантелями в стороны: вариации, польза, какие мышцы работают

Содержание
  1. Разведение гантелей в стороны стоя
  2. Почему плечи часто травмируются
  3. Правила тренировки плеч
  4. Техника выполнения разведений
  5. Махи с одной гантелью
  6. Особенности движения
  7. Технические ошибки
  8. Махи гантелями в стороны: вариации, польза, какие мышцы работают
  9. Польза и недостатки упражнения
  10. Какие мышцы работают при разведении гантелей в стороны
  11. Разведение гантелей в стороны стоя
  12. Махи гантелями в стороны сидя
  13. Вариант в наклоне одной рукой
  14. Вариант лежа на боку на наклонной скамье
  15. Махи в сторону в кроссовере
  16. Махи руками в сторону с резинкой
  17. Рекомендации по внедрению
  18. Заключение
  19. Отведение гантелей в стороны стоя в видео формате
  20. Махи и разведение рук в сторонны с гантелями
  21. Какие мышцы развивает выполнение разведения гантелей в стороны?
  22. Разновидности разведения гантелей в стороны
  23. Плюсы гантелей в тренировках?
  24. Разновидности упражнений на разведение гантелей
  25. Техника выполнения упражнения с гантелями — советы профессионалов
  26. Отзывы об упражнениях по разведению гантелей

Разведение гантелей в стороны стоя

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Правила тренировки плеч

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Махи с одной гантелью

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
  3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
  4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Технические ошибки

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном спины назад;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Махи гантелями в стороны: вариации, польза, какие мышцы работают

Махи гантелями в сторону – это настоящая классика, актуальное упражнение для всех спортсменов, и начинающих, и профессиональных культуристов, как мужчин, так и женщин. Махи в стороны позволяют как следует проработать среднюю часть дельты и построить качественную мускулатуру с отлично очерченным рельефом.

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

  • Позволяет тщательно проработать среднюю часть дельтовидной мышцы.
  • Разведение гантелей – это изолирующее упражнение.
  • Возможность выполнять упражнение как дома, так и в тренажерном зале. А также выполнять махи в стороны можно не только с гантелями, но и с другим спортивным инвентарем, например, с резинками или в нижнем блоке кроссовера.
  • Подходит абсолютно всем (женщинам, новичкам и профессионалам).
  • Упражнение используется как для , так и для .
  • Отличный вариант для , актуально в и для похудения.
  • Можно использовать в , трисетах и выполнять .

Минусы:

  • Из недостатков можно отметить возможный дискомфорт и даже боль в спине и плечевых суставах у тех спортсменов, которые имеют травмы позвоночника или плеча.
  • Также упражнение не предназначено для увеличения силы дельтовидных мышц.

Какие мышцы работают при разведении гантелей в стороны

Основные мышцы, которые работают при выполнении движения, это . Если выполнять движение, не соблюдая технику, то в работу подключится или . Также в работу вовлечены и, при избыточной амплитуде, .

Разведение гантелей в стороны стоя

  1. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени.
  2. Опустите руки с гантелями свободно вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приблизив гантели друг к другу на уровне таза.
  3. Слегка наклоните туловище вперед.
  4. С выдохом выполните махи через стороны, выталкивая локти и мизинец, проворачивая кисть, вверх к потолку.
  5. С выдохом не спеша опускайте гантели в исходное положение.

Махи гантелями в стороныМахи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны сидя

Лучшим вариантом для выполнения махов с гантелями будет именно вариант сидя. Следует выбрать место перед зеркалом. Первый подход должен быть разминочным и при его выполнении спортсмену нужно использовать небольшой вес.

  1. Сидя на скамье, плечи следует расправить, а стопы поставить на ширине плеч или шире. При выполнении махов сидя ноги будут фиксировать положение тела и помогать держать равновесие.
  2. Смотреть нужно прямо перед собой. Руки с гантелями должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. На протяжении всего упражнения изгиб должен сохраняться.
  3. Обратите внимание, руки должны двигаться не вдоль корпуса (в одной плоскости), а чуть дальше, спереди от него. Это происходит из-за изгиба в локтевом суставе. Гантели удерживаются прямым хватом, то есть ладони в нижней точке амплитуды повернуты друг к другу.
  4. Движение начинается на вдохе с нижней точки амплитуды, когда руки расположены по бокам вдоль корпуса.
  5. Верхняя точка амплитуды – когда руки расположены параллельно полу. Если увеличить амплитуду, то в работу подключится трапециевидная мышца. Но локти в этом упражнении (в верхней точке амплитуды) должны быть выше кистей.
  6. Вверху следует задержать гантели, а затем медленно опустить вниз на вдохе. Упражнение выполняется без рывков, медленно, концентрируя напряжение только в дельтовидных мышцах.

Махи гантелями сидяМахи гантелями сидя

Вариант в наклоне одной рукой

Выполняя упражнение одной рукой, очень легко получить травму позвоночника. Чтобы избежать возможных проблем, следует фиксировать положение свободной рукой. Для этого достаточно взяться за стойку кроссовера или просто за стену. В остальном же, упражнение выполняется аналогично махам с гантелями в стороны стоя.
Махи гантелей в наклонеМахи гантелей в наклоне

Вариант лежа на боку на наклонной скамье

  1. Чтобы выполнить этот вариант, нужно лечь на скамью набок, гантель удерживать на уровне пресса – движение начинается с этого положения.
  2. Напрягая дельтоид, поднимем гантель вверх вертикально. Рука в верхней точке амплитуды в локтевом суставе полностью не выпрямляется.

Махи лежа с гантельюМахи лежа с гантелью

Махи в сторону в кроссовере

Выполняются в нижнем блоке. Для этого нужно встать у стойки кроссовера, держась одной рукой за поручень для фиксации позвоночника. В можно делать махи на все пучки дельтовидных мышц.
Махи рукой в кроссовереМахи рукой в кроссовере

Махи руками в сторону с резинкой

Для этого упражнения потребуется резинка оптимальной эластичности, которая подбирается индивидуально. Одну сторону ленты нужно взять в руку, а на другую сторону наступить стопой. Если длина эспандера позволяет, то наступите на него посередине и разводить обеими руками. Движение выполняется рукой с выпрямленным локтевым суставом. Верхняя точка амплитуды – это уровень, когда рука находится параллельно полу. Данный вариант подойдет женщинам и спортсменам во время реабилитации после травм.
Махи рук с эспандером в стороныМахи рук с эспандером в стороны

Рекомендации по внедрению

Махи следует выполнять в конце тренировочного процесса.

Пример тренировки на дельтовидные мышцы:

  • .
  • .
  • .
  • Махи гантелями в стороны.
  • .
  • .
  • .

Упражнение следует выполнять три-четыре подхода по 8-12 повторений. Также его можно выполнять в суперсетах, трисетах, а в тренировках, направленных на похудение или , отлично сделать еще и дроп-сет.

Заключение

Махи через стороны – это превосходное упражнение, которое не стоит игнорировать. Кстати, махи не менее травмоопасны для дельтовидных мышц, чем вертикальный жим и другие. Во избежание негативных последствий актуально использовать гантели меньшего веса, хотя это не всегда спасает от травм.

Отведение гантелей в стороны стоя в видео формате

А также читайте:

Махи и разведение рук в сторонны с гантелями

гантели в сторону
Разновидности упражнений на разведение гантелей

Рассмотрим сегодня с использованием гантелей — . Остановимся более детально на упражнении гантели в сторону. Рассмотри его выполнение и характеристики с видео инструкцией для домашних тренировок.

Какие мышцы развивает выполнение разведения гантелей в стороны?

Рассмотрим более детально то, на какие мышцы влияет в стороны. Очень важно правильно ее выполнять. Об этом мы поговорим немного ниже. Итак, помогает развивать мышцы лопаток, а именно передние и задние части мышц.

махи гантелями в стороны
Какие мышцы развивает выполнение разведения гантелей в стороны

Ее работают мышцы рук, а именно бицепс и трицепс. Развиваются и мышцы спины, а именно верхние и нижние мышцы. Хорошо работают мышцы живота, а именно верхний, нижний пресс. Также развиваются косые мышцы пресса.

Развиваются и мышцы ног, а именно, голень и бедра. Если вы будете выполнять , то работать будут практически все мышцы, которые у вас есть. выполнять не сложно, есть несколько разновидностей данных упражнений. Именно выполнение упражнений разного типа качает ваши мышцы всего тела.

Разновидности разведения гантелей в стороны

Мы различаем огромное количество упражнений, которые включают в себя . Во-первых, отличаются они друг от друга положением, в котором вы выполняете упражнение. Например, мы различаем гантели в стороны стоя, в упоре лежа, сидя — более подробно все можно узнать в разделе .

разведение гантелей в стороны
Разновидности разведения гантелей в стороны

Это самый популярный вариант. Мы различаем и другие варианты. Упражнение можно выполнять в положении сидя и стоя. О технике выполнения мы поговорим немного ниже.

Есть еще один вариант, по которому мы легко различаем разновидности разведения гантелей. Это положение рук. Они могут разводиться в стороны, а могут вверх. Есть и вариант в наклоне. Можно использовать подручные средства, например, скамью. Вы также сможете разводить руки в разные стороны.

Плюсы гантелей в тренировках?

Гантели имеют ряд преимуществ перед другими способами использования упражнений. Гантели наиболее безопасные. Многие считают, что они и менее эффективные. То есть многие считают, что результат от них хуже, проявляется намного медленнее.

На самом деле махи гантелями в стороны несут отличный результат. То есть то, что гантели имеют плохое влияние на организм и дают медленный результат – это миф. Гантели ее и намного безопаснее. Работать с ними можно самостоятельно, без помощи посторонних. Например, использование штанги запрещено самому.

гантели в стороны стоя
Плюсы гантелей в тренировках

Это сказывается техникой безопасности. Штанги намного опаснее. Вы также должны разобраться в том, что гантели можно легко утяжелять. Здесь нет ничего сложного. Различают много упражнений с использованием гантелей. Использование той же штанги имеет намного меньше упражнений.

Разновидности упражнений на разведение гантелей

Рассмотрим более детально, какие есть на разведения рук с гантелями. Мы остановимся на самых популярных упражнениях.

Техника их выполнения, перед вами:

  1. Один из самых популярных вариантов – это разведение в стороны. Здесь нет ничего сложного. Ложимся на пол, можно использовать скамью или мяч. Ноги держим устойчиво. Берем гантели, руки держим прямо. Потом можно сгибать их в локтях, а можно сводить и разводить на груди.
  2. через стороны. Данное упражнение качает не только руки, но и спину и лопатки. Поднимаем прямые руки над головой. Держим их ровно, опускаем их в стороны под углом 90 градусов.
  3. к поясу. Данное упражнение выполняется в стойке стоя. Ноги на ширине плеч. Берем гантели. Можно делать сразу двумя руками, а можно и одной. Берем гантели, поднимаем руки над головой, опускаем их в бок, они ровные. Выполняя , вы качаете мышцы рук и спины.
  4. в стороны. Руку ставим на пояс, другая рука, с гантелей поднятая над головой. Опускаем ее под углом девяносто градусов в сторону. Потто меняем руку.
  5. сидя. Это очень популярный вариант. Нужно устойчиво сесть на поверхность, закрепите ноги. В руки берем гантели, необходимо их сводить и разводить перед собой.
гантели в сторону
Разновидности упражнений на разведение гантелей
  1. стоя. Данное упражнение выполняется в положении стоя. Необходимо устойчиво стать на ноги, в руки взять гантели, разводить их, как в предыдущих упражнениях.
  2. Очень популярным является упражнение . Становимся ровно. Делаем наклон, потом разведение рук с гантелями. Здесь совмещены два варианта упражнений, то есть работает намного больше мышц.
  3. Ее один вариант – это использование скамьи. Разводка гантелей в стороны на скамье можно выполнять сидя или лежа. Устраиваемся на скамью удобнее, берем гантели в руки и разводим их. Разводить можно перед грудью, можно сгибать и разгибать руки.

Техника выполнения упражнения с гантелями — советы профессионалов

Рассмотрим более детально то, как правильно выполнять упражнение. Есть определенная техника, которая поможет получить наилучший результат. Ставим ноги на ширине плеч. Они должны быть устойчивыми. Вы должны крепко на них стоять. Далее держим спину ровно.

подъем гантелей в стороны
Техника выполнения упражнения с гантелями — советы профессионалов

Не нужно ее сгибать, мышцы живота необходимо напрягать. Берем гантели в руки и выполняем тяги. Помните, что руки должны быть ровными и не согнутыми. Мы рассмотрели технику выполнения стоя. Сидя она практически такая же.

Просто необходимо зафиксировать себя на скамье, мяче или просто стуле. Если вы хотите выполнять упражнение, лежа, то ложимся на приподнятую поверхность, а ноги ставим на пол. Используем скамью или мяч. Мы используем разводить гантели в стороны обычно вначале тренировок.

Отзывы об упражнениях по разведению гантелей

Рассмотрим более детально то, что говорят о данных упражнениях. В основном они позитивные. Остановимся на них более детально. Результат проявляется уже через несколько недель. Упражнение выполняется очень легко.

Гантели легко найти и приобрести. Есть несколько разновидностей упражнений. Можно выполнять самостоятельно, а можно с инструктором. часто выполняют в тренажерных залах. Можно выполнять и в домашних условиях. Подходит как новичкам, так и профессионалам.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Юрист со стажем 9 лет - Сергей / автор статьи
Семейный Юрист